5 min lugemist
Kust me saame rauda?
Miks me räägime täna rauast? Rauapuudus on levinud probleem. Toitumisterapeutideni jõuavad rauataseme tõstmiseks toitumisnõu saama nii emad oma väikelaste pärast kui täiskasvanud.
“Raud, meile eluliselt oluline mineraalaine, mille tase peab olma kehas hästi reguleeritud. Nii raua puudus, kui ka selle liigsus võivad põhjustada terviseprobleeme.”
Kui tunned ebatavaliselt tihti väsimus- või nõrkustunnet võib üheks põhjuseks olla just rauapuudus. Siiski, enne igasuguse spetsiifilise toitumiskava rakendamist või lisandite võtmist pöördu kindlasti arsti vastuvõtule, et teha eelnevalt täpsustav vereanalüüs.
MIDA RAUD TOIDUS ENDAST KUJUTAB JA KUIDAS ME SAAME
SEDA MENÜÜSSE LISADA?
Raud esineb toidus kahes vormis:
1. HEEMNE (loomne) RAUD – see raud on kehale kergemini omastatav
Saame seda:
- Loomsetest siseelunditest
Seamaks (35 g kuumtöödeldud seamaksa täidab keskmise naise päevase rauavajaduse, meestel seevastu on vajalik seda süüa ainult 25 g), verivorst, verikäkki või keedetud neeru peaks täiskasvanud naisterahvas seevastu sööma ca 100 g ja broileri või veise maksa natuke üle 100 g.
- Punasest lihast
Esikohal on ulukilihad, mida peaks sööma ca poole vähem kui veiseliha, et katta kogu päevane rauavajadus (150 g vs 300 g täiskasvanud naise näitel). Samuti sisaldub rauda pardi- ja lambalihas, kuid sealiha rauasisaldus on võrreldes teiste lihadega märksa madalam.
- Kalast ja mereandidest
Sinimerekarbid (päevase vajaduse katab naisel 230 g kuumtöödeldult, meestel aga 150 g), krevetid (300 vs 200 g)
- Munakollasest
1 munakollane katab täiskasvanud naise päevavajadusest kolmandiku, meestel aga isegi poole päevasest vajadusest.
Kes eelistab lihale kergemaid valikuid, saab enda organismi loomse rauaga rikastada süües mereande.
2. MITTEHEEMNE (mitteloomne/taimne) RAUD – see raud on kehale raskemini omastatav ja seetõttu saame me seda ka vähem
“Kuna heemne raud on oluliselt paremini omastatav, siis üldlevinud teadmine on, et rauda saab punasest lihast. Pahatihti aga pelgalt punase liha söömisest raua (ferritiini) tase ei tõuse piisavalt.”
Saame seda:
- Kaunviljadest
Oad ja läätsed (100 g keedetud läätsi katab naisterahval neljandiku päevasest rauavajadusest)
- Pähklitest ja seemnetest
Seesami- ja mooniseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned, arbuusiseemned, India pähklid, nisuidud on suure taimse rauasisaldusega
- Maitseürtidest
Tüümian – 1 g tüümiani sisaldab rauda sama palju nagu 100 g kanafileed; samuti basiilik, majoraan, petersell ja till
- Marjadest
Kuivatatud Goji- ja mooruspuumarjad ning vaarikad (500 grammi vaarikaid katab kolmandiku naiste ja poole meeste päevasest rauavajadusest)
- Kuivatatud puuviljadest
Aprikoos peidab endas suurel hulgal taimset rauda
- Teraviljadest
100 g keetmata kinoad annab poole naisterahva päevasest rauakogusest; kaerajahu või – helbeid kuluks aga pisut rohkem, ca 250 g
Kasuta imendumise suurendamiseks ABISTAJAID
- C-vitamiin – söö C-vitamiinirikkaid toitusid koos taimsete rauaallikatega. C-vitamiini saame näiteks köögi- ja puuviljadest, marjadest. Eriti head allikad on paprika, marjad, erinevad kapsad, lehtviljad.
- Tsitraat tsitruselistest, õunhape erinevatest puuviljadest ja piimahape fermenteeritud toidust.
- Loomne valk! Jah, kuigi kanaliha ise ei ole teab mis väärtuslik rauaallikas (keskmiselt ainult 1,2 mg rauda 100 g kanafilee kohta!), kuid kanafilee rohelises salatis võib aidata meil rauda omastada taimsest toidust, nagu ka teised loomsed valguallikad.
Arvesta BLOKEERIJATEGA
- Fütaadid
- Polüfenoolid
- Taimne valk (näiteks sojavalk)
NB!
- Korralik loputamine, idandamine, hapendamine ja fermenteerimine muudab raua täisteraviljast, kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest paremini omastatavaks.
- Ka kuumtöötlemine võib raua kättesaadavust parandada.
- Väldi tund enne ja pärast heemse raua rikka toidu söömist imendumist pärssivaid toiduaineid nagu kohv, tee, vein.
- Ära söö rauarikkaid toiduaineid koos sojaga.
On siiski üks ühend, mida on näidatud pärssivat nii heemse- kui ka mitteheemse raua omastamist. Ja see on KALTSIUM. Seetõttu ära söö rauarikkaid toiduaineid koos kaltsiumirikka toiduga!
Kui tunnete väsimust ja tahaksite panna selle kohta madala rauataseme arvele, siis ärge tormake kohe apteegist lisandit ostma. Veenduge vereanalüüsiga enne, kas väsimuse põhjus ikka on rauapuudus. Raua liig võib olla veel ebasoositum kui rauapuudus!
Parim viis enda toitumine ja vajalike ainete omistamine tasakaalus hoida on tõsta teadlikkust. Kuidas enda keha tomimismehhanisme targalt toetada räägime täpsemalt sügisel algavas loomulikku kehapuhastust toetavas programmis: